Egészséges tízóraik és uzsonnák kisiskolásoknak – dietetikusi útmutató szülőknek 

A tízórai és uzsonna összeállítására gondolva legtöbbször talán a reggeli rohanás közepette felszeletelt alma és a fiókból előkapott kekszek jutnak eszünkbe. Bár elsőre jelentéktelennek tűnhet az a pár napközbeni falat, valójában komoly lehetőséget rejt magában: nem csupán az éhséget kívánjuk megszüntetni, hanem tápláljuk a testet, a fejlődő agyat, és iskolás gyermekünk hosszútávú táplálkozási szokásait is megalapozzuk. 

Mint dietetikus, a kisétkezések (tízórai és uzsonna) rendszeres fogyasztását nemcsak tanórák közötti lehetséges időtöltésnek látom, hanem kritikus és meghatározó mozzanatnak az egész napos megfelelő tápanyag- és energiaellátásukban. Az általános iskolások ugyanis a fejlődésük egy kifejezetten intenzív szakaszában járnak– testük folyamatosan növekszik, tele vannak kreatív gondolatokkal, tettrekészek, mozgékonyak, fókuszált figyelmük azonban egyre nehezebben fenntartható. 

Lássuk, milyen alapanyagokkal tölthetjük meg nap mint nap az uzsonnás dobozt úgy, hogy az ne csak finom, de tápláló is legyen! 

Nem csupán élénk színeik miatt kiemelkedőek, hanem magas rost-, vitamin-, és antioxidáns tartalmuk által hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. 

A bennük is megtalálható C-vitamin például támogatja az immunrendszer működését és fokozza annak ellenálló képességét. Emellett segíti a vas felszívódását, ami kiemelkedően fontos a megfelelő oxigénellátottsághoz a szervezetben, biztosítja a mindennapi lendületet.  

Az élelmi rostok pedig hozzájárulnak a jó emésztéshez és a hosszabb ideig tartó telítettség érzéséhez. 

Javaslatok:

☑️almaszeletek - citrommal meglocsolva a barnulás ellen 

☑️répa- vagy uborkahasábok humusszal, vöröslencse krémmel vagy babkrémmel – biztosan eltelít, ráadásul a mártogatás élménye is színesíti 

☑️mandarin – kézzel hámozható, nem kell előre darabolni 

☑️eper, áfonya, meggy vagy málna – minden, ami bogyós 

☑️pár szem koktélparadicsom – kevés mozzarellával is tökéletes, sózás nélkül 

☑️pár szem sótlan mandula, dió, pisztácia – telítetlen zsírsavaik támogatják az agyműködést és a koncentrációt (amennyiben nincs ismert allergia vagy ételintolerancia) 

A bennük található kalcium és D-vitamin hozzájárul a gyermekek csont- és fogfejlődéséhez. Emellett kiváló fehérjeforrások, amelyek segítik az izmok épülését, a hormonok és enzimek működését, és hozzájárulnak a tartós teltségérzethez. 

Javaslatok (amennyiben nincs ismert allergia vagy ételintolerancia):

☑️mini sajtkockák vagy mozzarella rudacska – még vagdosni sem kell 

☑️natúr ivójoghurt vagy kefir – táplálja a jó bélbaktériumokat, kortyonként fogyasztható 

☑️házi petrezselymes túrókrém – zöldségekkel mártogatva 

☑️ házi gyümölcsös krémtúró – egy kis marék bogyós gyümölcs szétnyomkodva a túróban 

☑️házi zabpuding – egy éjszaka alatt megszívja magát tejjel a zab, egy kis gyümölcs a tetejére és kész is 

Remek fehérjeforrás, emellett fontos kolinforrás, amely magasabb stressztűrő képességet kölcsönöz a gyermekeknek. Továbbá a benne található vas, A-, B12-, és D-vitamin mind hozzájárulnak az optimális energiaszint és hangulat fenntartásához és a gyulladások megelőzésében is szerepet játszanak. 

Javaslatok (amennyiben nincs ismert allergia vagy ételintolerancia):

☑️a legegyszerűbb: főtt tojás – félbe vágva 

☑️tojásmuffin – muffin forma, sajt, magas hústartalmú felvágott (90%+), paprika és borsó. Akár napokig is eláll hűtőben. 

☑️tojáskrém – zöldségekkel vagy kifli karikákkal 

☑️omlett – tortilla lapba csavarva vagy zöldségekkel készítve 

A húsok és halak jól hasznosuló fehérjetartalommal rendelkeznek, amelyek nélkülözhetetlenek az izomzat, a hormonrendszer és az immunvédelem szempontjából. A húsfélékben található hem-vas jobban hasznosul, mint a növényi eredetű, míg a zsíros halak omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek bizonyítottan javítják a gyermekek tanulási képességeit és viselkedését. 

Javaslatok: 

☑️pulyka- vagy csirkesonka – szendvicsbe, tekercsbe rejtve 

☑️tonhalkrém & májkrém– mártogatósnak vagy kenyérrel 

☑️sütőben sült húsgolyók – hidegen, félbe vágva vagy egészben 

💡 Melegebb hónapokban érdemes figyelni az étel frissességére is: a húsos, tojásos vagy tejtermékes ételeket – amennyiben nem hűtőben tárolják – praktikus hűtőtáskával vagy jégakkut is tartalmazó uzsonnás dobozzal biztosítani, hogy nap végéig élvezhető maradjon. 

A teljes kiőrlésű gabonák (mint pl. a zab, teljes kiőrlésű kenyér, kifli) összetett szénhidrátokat és élelmi rostokat tartalmaznak. Ezek segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, így gyermekünk nem tapasztal hirtelen vércukorszint-emelkedést vagy gyors visszaesést, mint az egyszerű cukrok esetében. A lassabban felszívódó szénhidrátok tartós energiát biztosítanak a tanuláshoz és játékhoz egyaránt. Bátran párosítsuk őket a fent említett csoportok alapanyagaival! 

Javaslatok (amennyiben nincs ismert allergia vagy ételintolerancia):

☑️teljes kiőrlésű szendvics – a fent említett kencékkel és zöldségekkel 

☑️házi zabmuffin – banános vagy almás verzióban 

☑️tortilla – sajttal vagy kencékkel töltve, zöldségekkel 

A sok mozgás és tanulás elengedhetetlen kelléke egy vízzel teli kulacs.  

A dehidratáltság megelőzése kulcsfontosságú: mind az izzadás, mind pedig a folyamatos, megfelelő figyelem fenntartása gyors kiszáradáshoz vezethet, ha nem figyelünk a megfelelő folyadékbevitelre. A megfelelő folyadékbevitel ezzel szemben fokozza a rövid távú memóriát, segíti a figyelem fenntartását és jobb hangulatot biztosít a gyerekeknek. 

Lehetőség szerint minimalizáljuk a cukros, szénsavas üdítők fogyasztását! Ezek felesleges kalóriákat és nehezebb fókuszálást eredményeznek. Bár az agy megfelelő működéséhez szükséges a cukor, ezt ne ebben a formában biztosítsuk számukra, sokkal inkább a gyümölcsök és a komplex gabonák segítsenek ebben! 

Ha valamivel mégis ízesítenénk a vizet, tegyük ezt citromlével, bogyós gyümölcsökkel vagy akár cukrozatlan gyümölcsteával is megtölthetjük a kulacsukat.